1. Sáu nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả 

Tập gym cần có nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất tránh những chấn thương không đáng có. Sau đây là 6 nguyên tắc bạn cần chú ý khi tập gym:

Nguyên tắc 1: Chia nhỏ các nhóm cơ

• Tập trung vào 3 nhóm cơ chính mỗi buổi: Việc tập trung vào 3 nhóm cơ lớn trong một buổi tập giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

• Kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ: Tập luyện các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân) kết hợp với các nhóm cơ nhỏ (tay, vai, bụng) giúp cân bằng cơ thể và tăng cường hiệu quả tập luyện.

• Ví dụ: Một buổi tập có thể bao gồm: ngực, vai, và bụng; hoặc lưng, tay, và chân.

Các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc 2: Lên kế hoạch luân phiên các nhóm cơ

• Tránh tập cùng một nhóm cơ liên tiếp: Điều này giúp cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

• Lên lịch tập tuần: Phân chia các nhóm cơ vào các ngày khác nhau trong tuần để đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập luyện đều đặn.

Nguyên tắc 3: Tập trung vào các bài tập đa khớp

• Bài tập đa khớp: Các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc (ví dụ: squat, deadlift, bench press).

• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và đốt cháy nhiều calo hơn. 

Nguyên tắc 4: Chú ý cường độ và khối lượng tập luyện

• Tăng dần trọng lượng: Tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp để kích thích cơ bắp phát triển.

• Điều chỉnh số set và rep: Thay đổi số set và rep để tạo sự đa dạng cho bài tập và tránh nhàm chán.

Nguyên tắc 5: Nghỉ ngơi đầy đủ

• Ngủ đủ: Ngủ là thời gian cơ bắp phục hồi và phát triển.

• Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi tập.

Nguyên tắc 6: Dinh dưỡng hợp lý

• Cung cấp đủ protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

• Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ độc tố.

Người mới tập gym cần có lịch cụ thể

2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu 

Là một người mới bắt đầu tập, bạn đừng đặt mục tiêu quá cao so với thể trạng của mình. Đối với những người mới, SENTOY khuyên các bạn nên tập 3 buổi/1 tuần và sau đây là lịch cụ thể:

Buổi 1: Ngực, tay trước, bụng

• Bench press: Nằm trên ghế, nâng tạ từ ngực lên cao. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực trên và giữa. 

• Dumbbell fly: Nằm trên ghế, nâng hai tạ từ hai bên ra phía trước rồi khép lại như mở cánh tay. Tập trung vào co cơ ngực.

• Push-up: Bài tập cơ bản, dùng sức đẩy người lên khỏi mặt đất. 

• Dumbbell curl: Đứng thẳng, cầm tạ, xoay lòng bàn tay lên trên khi nâng tạ lên và xoay lòng bàn tay xuống khi hạ tạ.

• Barbell curl: Tương tự dumbbell curl nhưng sử dụng thanh tạ.

Khối cơ phía trước (bụng, ngực, tay trước)

Buổi 2: Lưng, tay sau, bụng

• Pull-up: Treo người lên xà, kéo người lên cho đến khi cằm ngang với xà. Nếu chưa thực hiện được pull-up, có thể dùng máy lat pulldown.

• Bent-over row: Cúi người về phía trước, lưng hơi cong, kéo tạ về phía bụng.

• Triceps extension: Ngồi hoặc đứng, cầm tạ sau đầu, duỗi thẳng tay.

• Skull crusher: Nằm trên ghế, cầm tạ hai tay, hạ tạ xuống trán.

• Russian twist: Ngồi, hai chân hơi nhấc lên, xoay thân người sang hai bên.

• Bicycle crunch: Nằm ngửa, nâng đầu và chân lên, thực hiện động tác đạp xe.

Khối cơ sau (Lưng, tay sau)

Buổi 3: Chân, vai

• Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ hông xuống như đang ngồi.

• Lunges: Bước một chân về phía trước, hạ người xuống sao cho đầu gối trước vuông góc với mặt đất.

• Calf raises: Đứng trên mũi chân, nâng gót chân lên cao.

• Shoulder press: Đứng hoặc ngồi, cầm tạ trên vai, đẩy tạ lên trên đầu.

• Lateral raise: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, nâng tay ra hai bên ngang vai.

3. Lịch tập gym ở mức nâng cao

Tương tự các thuật ngữ về các bài tập ở trên, SENTOY tiếp tục giới thiệu cho bạn về lịch tập ở mức nâng cao. Mặc dù cường độ được nâng nên 

Buổi 1: Ngực và tay trước

• Ngực: Incline dumbbell press, decline dumbbell fly, cable crossover

• Tay trước: Hammer curls, preacher curls, barbell curl

Buổi 2: Lưng và tay sau

• Lưng: Pull-up (3-5 set max rep), deadlift, T-bar row

• Tay sau: Close-grip bench press, triceps extension (overhead)

Buổi 3: Chân

• Chân: Back squat, lunges, Romanian deadlift, calf raises

Buổi 4: Vai và bụng

• Vai: Overhead press, lateral raise, front raise

• Bụng: Hanging leg raise, plank, Russian twist

Buổi 5: Cardio và nghỉ ngơi hoặc tập các nhóm cơ nhỏ

• Cardio: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội

• Các nhóm cơ nhỏ: Cẳng tay, bắp chân

Cardio

SENTOY: Điểm Đến Tin Cậy Cho Sức Khỏe Của Bạn 

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên bổ sung thêm năng lượng từ những sản phẩm hỗ trợ sức khỏe của SENTOY. Về SENTOY là một trong những địa chỉ uy tín chuyên cung cấp sản phẩm tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng, hỗ trợ quá trình tập luyện.

Trên đây chúng tôi đã mang đến cho bạn cách xây dựng lịch tập gym hiệu quả , mong rằng bạn sẽ kết hợp được giữa lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng và các sản phẩm bổ sung đến từ nhà SENTOY để có body mơ ước nhé!

Thông tin liên hệ:

SENTOY Hà Nội:

• Tòa S1.01 Vinhomes Smart City

• 79 La Nội - Dương Nội - Hà Đông - Hà Nội

SENTOY Hồ Chí Minh

169B Thích Quảng Đức, phường 4, Q.Phú Nhuận, TPHCM

Website: sentoy.vn

Hotline: 0981.912.603

Email: cskh@sentoy.vn